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便秘の予防&自分でできる腸を元気にする8つ方法と便秘薬との付き合い方

それほどひどくない便秘であれば、食事や運動などのセルフををである程度解消することができます。

市販薬を飲む前に一度実践してみましょう。

薬に頼りだすとなかなか抜け出せません。

便秘対策として、何より大切なのは、自力で排便するチカラを身につけることです。

食物繊維や乳酸菌などは、腸の調子を整えるもの、として知られていますが、意外に知られていないのが、体を温める食材です。

特に慢性的な便秘に悩まされている人あ、体の冷えが原因になっていることが多いようです。

体を温める食材を積極的にとって、腸のコンディションを高めていきましょう。

1.乳酸菌・オリゴ糖

ヤセ菌を増やす食材

乳酸菌は腸の中で細菌のバランスを改善し、体の調子を整える、いわゆる「善玉菌」として働くので、便秘予防には必須です。

ヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌のほか、漬物やみそ、キムチなどの発酵食品に含まれる植物性乳酸菌があります。

また、オリゴ糖も、善玉菌であるビフィズス菌の栄養となって増殖させる働きがあります。

2.オリーブオイル

オリーブオイル

オリーブオイルは、じつは古来から腸を刺激する下剤として使われてきました。

その理由は、オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸という脂肪酸です。

この脂肪酸は腸に吸収されにくいため、腸内の滞在時間が長いです。

そのため腸を刺激してスムーズな排便を促してくれます。

便秘解消には、1日に15〜30mlぐらいのオリーブオイルを摂取すると良いです。

3.体を温める食材

シナモンパウダー

便秘の解消に効果のある体を温める食材としてオススメは、

シナモン
しょうが
にんいく
ねぎ

などです。

とくに、シナモンには、便の水分量を増やして排便をスムーズにする効果があります。

シナモンパウダーをトーストやドリンクに加えてみましょう。
また、しょうがには、腸にたまったガスを排出させる効果があります。

鍋やスープ、おかずなどに積極的に活用しましょう。

4.食物繊維

食物繊維

食物繊維には、きのこや海藻、果物、こんにゃくなどに含まれ、便を適度な柔らかさにする「水溶性食物繊維」と、レタスやキャベツ、ごぼう、玄米などに服あれ、便のかたさを増やす「不溶性食物繊維」があります。

不溶性食物繊維だけを多く食べて、水分をとらないと、かえって便が硬くなってしまうこともあるので、排便力を高めるには、水溶性食物繊維もバランスよくとることが大切です。

6.腸もみ入浴

体温が上昇すると、腸の働きも活発になります。
便秘ぎみの人は、シャワーだけですまさずに、半身浴でしっかり体を温めるようにしましょう。

半身浴中におすすめなのが、「腸もみ入浴」です。

38度くらいのぬるま湯で、15分ほど時間をかけてじっくり揉みます。

おなかの上で「の」の字を描くように、1ヶ所2,3回もみながら移動し、これを2,3週繰り返します。

週に1,2回しましょう。

7.へそ見エクササイズ

おなかの中央を縦に走る腹直筋は加齢によって衰えやすい部分ですが、ここを鍛えると、腸の蠕動運動が起こりやすくなり、排便がスムーズになります。

腹直筋を鍛えるには、「へそ見エクササイズ」がオススメです。

畳やふとんの上に、頭の後ろで手を組んであおむけになり、おへそが見えるまでゆっくりと頭を起こし、8秒数え、また、ゆっくりとあおむけ姿勢に戻っていきます。

これを10回ほど繰り返しましょう。

フローリングなどの硬い床の上は、腰に負担がかかるので、ラグや畳の上でしましょう。

8.ウォーキング

ウォキングなどの有酸素運動を行うと、運動の刺激で新陳代謝が活発になり、腸の動きがよくなります。

また、排便に必要な腹筋や背筋などの筋力アップにも効果があるので、加齢や運動不足による便秘にも効果的です。

適度な有酸素運動は、自律神経のバランスを整える働きもあるので、ストレスによる便秘を解消する効果もあります。

かるく汗をかぐスピードで、30分以上を目標に歩くようにしましょう。

便秘薬に頼りすぎない!上手な付き合い方とは

便秘薬

市販薬のなかには、飲んでいると、便秘がひどくなるものもある?

便秘になったら薬を飲めばいい

と思っていませんか?

市販の便秘薬を使っても翌日、排便がなく、便秘がますます苦しくなり、より多くの薬を飲んでしまう。。。

市販の便秘薬は、ほとんどが、センナや大黄、アロエを含んでいる「アントラキン系」の便秘薬(下剤)がほとんどです。

即効性は、たしかにありますが、常用していると大腸の機能は低下して、便秘がさらに悪化することもあります。

もしあなたが、下剤系の便秘を1年以上続けているならば、薬との付き合い方を変えるようにしましょう。

薬の量が増えているなら、一度病院へ

下剤系の便秘薬はあくまでも、溜まった便を外に出すく知りです。

便秘の根本を治すわけではありません。

本来は便秘のタイプによっても処方される薬が異なるので、「便秘薬の量がしだいに増えているかも」と感じるときや、いっこうに便秘が改善されていない場合は、一度病院に行きましょう。

また、一時的な便秘で市販薬を使用するときは、いきなり作用の強い「アントラキン系」の便秘薬を使うのではなく、便を柔らかくするタイプの塩類下剤(酸化マグネシウムなど)や、「防風通聖散酸」や「麻子仁丸」などの漢方薬を使いましょう。

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