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腸内フローラを育てる食事レシピとは?コンビニランチでも鍛えられる食べ物とは

コンビニ

腸内フローラを育てるにはどんな食事を取ればいいのでしょうか?
生活習慣も含めてポイントがあります。

コンビニランチでもしっかりと腸内フローラを育てれる食べ物もあります。

朝食ならぬ、腸食、コンビニランチ、など腸内フローラを育てる食事をご紹介していきます。

腸内フローラを育てる7つのポイント

腸内フローラ

1.腸内フローラの「ごはん」となる食べ物をしっかり食べる

腸内フローラの「えさ」として上げられるのは

食物繊維の多い野菜類全般、豆類、雑穀類

これらは、プレバイオティクスと呼ばれ、またプレバイオティクスと呼ばれるヨーグルトや漬物などに含まれる乳酸菌やビフィズス菌も摂取すると、腸内の善玉菌が元気になります。

2.動物性脂肪が多い食べ物は避ける

動物性脂肪を消化する家庭で腸内フローラたちがからだによくない物質を生産し、血中をめぐってしまいます。

牛肉など、赤身の肉をメインディッシュにするのは、「たまのごちそう」くらいにとどめておいたほうがよさそうです。

オリーブオイルや少量のバター風味を楽しみましょう。

3.腸内フローラは月単位・年単位で気長に改善していく

医療的な施術は別として、私達の体内は短期間で劇的に変わることがないようにできています。

食生活で腸内フローラを改善していく場合、まずは2週間取り組みたいところです。

その間、便のようすやからだが感じる声に耳をすませてみましょう。
よい兆候があるならぜひ続けましょう。

4.揚げ物・高温で焼く料理は控えめに

自分で調理するときは、

「ゆでる」
「蒸す」
「煮る」

を中心にしてみましょう。

高温になる揚げ物は油の質や量もさることながら、私達のからだの老化にかかわる物質であるAGEsを作り出してしまいます。

グリルや炒め物も素材が高温になることが多いので、回数は控えましょう。

5.人工甘味料は控えめに

加工品を買う時は、裏面にある食品栄養成分表を見て、腸内細菌の働きを悪くする人工甘味料や乳化剤などはできるだけ避けましょう。

ただ、「食べちゃった!」からといって神経質にならないように。

腸内フローラは急激には変化しませんから、あくまで気をつける程度で大丈夫です。

6.よく噛んで食べる

これは当たり前の事ですが、どんなに腸内フローラによい食品を食べたところで、きちんと噛まないで飲み込んでしまったら、腸に届いたときに吸収されない形のままかもしれません。

一口30回咀嚼するよう心がけましょう。

腸内細菌たちの好物のひとつ繊維質は、とくによく噛みましょう。

7.ストレスの少ない生活を心がける

私達のからだにいる腸内フローラたちも、健康なからだが大好きです。

ストレスが強かったり睡眠が不足していたりすると、腸内で悪玉菌をパトロールしてくれるたんぱく質が減ってしまいます。

暴飲暴食を避けて、からだを動かし、健康的なライフスタイルを心がけましょう。

腸内フローラを育てる朝ごはん「腸食」とは

納豆

◯和腸食

麦ごはんに納豆、デザートにヨーグルト

・大麦ご飯
・豆腐、わかめ味噌汁
・納豆(大豆)
・カツオ節と青菜
・ヨーグルト+きなこ

腸内フローラのために必ず摂りたい乳酸菌=ヨーグルト、オリゴ糖=豆腐、納豆、食物繊維=青菜など、必要な要素が入っています。

◯洋腸食

全粒粉穀物、豆のサラダにフルーツをプラス!

・全粒粉
・野菜に豆類をプラス
・ヨーグルト+、キウイなどのフルーツ

主食は、全粒粉、洋腸食でもヨーグルトはぜひメニューに加えたい。
他、サラダには豆類でオリゴ糖をプラス

朝ごはん、ちゃんとしっかり食べていますか?

何かと気ぜわしい時間のない朝、朝食はコーヒーだけ、あるいは、

朝食抜きダイエット
プチ断食

など健康やダイエット上の理由で、朝食を食べない人も増えています。

でも、実は腸内フローラを育てる食生活を考えると、朝ごはんがとても重要です。

朝一番に朝陽を浴びると体内時計がリセットされますが、それと同じで、朝食をしっかり食べると、腸の抹消にある時間を管理する「時計遺伝子」が調整され、1日のリズムが正確に刻まれていきます。

腸内フローラたちを元気にする食べ物のひとつ、発酵食品を摂るのにもオススメのタイミングが朝です。

体は、朝排出しやすくなっているのですが、食事を摂ることで腸に刺激を与え、お通じをうながすことができます。

食事は、和食でも洋食、どちらでもOkです。

ただ、乳酸菌と繊維質を必ず1品入れて、快適な1日を始めましょう。

コンビニランチでも腸内フローラを鍛えられる食べ物とは

コンビニ

<コンビニランチで腸活するポイント>

□ 炭水化物はできるだけ「白くない」ものを
□ 旬の野菜が入っているメニューを選びましょう
□ 豆類・豆製品が入っているものを一つ入れましょう
□ 海藻入りも積極的に
□ 発酵食品は腸活の強い味方

手頃な値段で素早くお昼を食べたい時に重宝するのがコンビニですよね。

お弁当素材を選べば、腸内細菌の強い味方になってくれます。

1.麺類を選ぶなら蕎麦!!旬の野菜が入ったものを

麺類の弁当なら蕎麦がベストです。

具は野菜メインで、旬のものやごぼうなど根菜が入っていたら腸内フローラ応援活動が最強です。

2.お寿司を選ぶなら納豆巻を

発酵した大豆である納豆は、プロバイオティクス、腸内細菌が大好きなご飯です。

もう1本選ぶ時は、キムチなど漬物が入ったものにしましょう。

3.おにぎり、おむすびは、赤飯を

ずばり、「浴感で食べなきゃいけなさそう」な見た目のものを選びましょう。

赤飯のあずきは腸内フローラの好物・豆類です。

4.サラダを選ぶなら海藻入りを

野菜類だけでも腸内フローラのご飯となりますが、もう少し欲張って繊維質が豊富な海草類がトッピングされたものにしましょう。

5.おでんを選ぶなら昆布と大根とごぼう天を

季節を問わず美味しいおでん。
腸内フローラ好みのメニューは、繊維質が豊富なこんにゃく、昆布、大根です。

それにごぼう天のごぼうも良いです。

6.幕の内弁当を選ぶなら雑穀入りごはん

おかずはフライなど揚げ物系はできるだけ避けましょう。

ごはんは白米ではなく麦ごはんや五穀米など雑穀系にしましょう。

7.パスタサラダを選ぶなら野菜の量が多いものを

できるだけ野菜がソース状ではなく、原型で入っているものを選びましょう。

野菜の繊維質は腸内フローラたちの食べ物になります。

このところ、オフィス街のランチでも「外食」ではなく、「中食」が人気です。

その人気を盛り立ててきたのは、全国どこにでもあるコンビニの創意工夫で作り出されるお弁当です。

おなかの空き具合や休憩時間の長さ、また予算など、自分の都合に合わせて自由自在に組み合わせできるのがコンビニランチです。

いまや私達の生活にはなくてはならないものです。

腸内フローラを育てる「腸活」をする上でも、「じゃあ、コンビニでは何食べる」は避けては通れません。

きちんと、メニューを吟味すれば、コンビニランチでも、「腸活」できます。

メニューの選び方で気をつけたいのは、

炭水化物は白くないものを選ぶ

ということです。

腸活フローラたちの好物は、繊維質、つまり炭水化物は全粒穀物が良いのです。

うどんより、蕎麦
白米より発芽玄米

を選びましょう。

また、積極的に摂りたいのが、豆類です。

ヘルシーなメニューとしてサラダやスープに豆類が入っているメニューも最近良く見かけます。

納豆やキムチといった乳酸発酵系の食材が入ったもの、腸内フローラたちを元気にしてくれます。

年中食べられるおでんでは、戦士質豊富な昆布を入れるなど、食べ物を選ぶとき頭の隅っこで少しだけ

「今日のメニューで腸内フローラのご飯になるものは?」

と考えて見てください。

長続きしますよ!

腸内フローラを育てる7つの食材とは

どんな食材が腸内細菌にとってごちそうなのか、大きく7つの食材があります。

1.皮付きフルーツ

りんご

・りんご
皮にはべくチンだけでなくポリフェノールもあります。
半割にして焼きリンゴもオススメ

・みかん
白いすじの部分が腸内細菌のご飯になるので、すじ・中袋ごと、食べるのが正解です。

皮の部分に栄養がある、は実は本当です。

りんごや柑橘類など、ペクチンの多いフルーツは、腸内フローラの大好物です。

ジャムにするとき煮詰めていくと固まるのがべくチンです。

これらのフルーツの皮の部分に多く含まれています。

みかんだと、袋についている白いわたの部分。

ここにはレジスタントスターチといって難消化性の炭水化物が含まれています。

実はこれが腸内細菌のご飯になります。

したがって、そのまま食べる時はできるだけ皮ごと食べられるレシピにしてみましょう。

ジュースにするときも皮ごとです。

繊維質のかすを取り除くジューサーは、細菌たちのせっかくのご飯を捨ててしまって、単なるビタミン入り砂糖水と同じです。

かなりもったいないです。

<その他の食材>
アウリコットン、すもも、梅、レモン、夏みかん、オレンジ

2.発酵食

キムチ

・キムチ
韓国の伝統食キムチは食材を乳酸発酵。
唐辛子ソースと混ぜる簡易ものに乳酸菌はいません。

・ぬか漬け
乳酸菌などの菌床であるぬか床に野菜を漬け込んで作るぬか漬けも善玉菌の宝庫です。

・納豆
大豆を蒸し納豆菌を付着し発酵させる納豆は発光色の王様です。
乳酸菌を増やす効果があります。

・ザワークラウト
ドイツの伝統的な漬物、ザワークラウトはキャベツを乳酸発酵しています。
健康食として人気が高いです。

・ヨーグルト
使用する乳酸菌によって効果に違いがありますが、乳酸菌の宝庫です。
自分に合ったものを見つけましょう。

食材の中の乳酸菌がおなかの善玉菌を元気に

ヨーグルトやチーズなど生乳を発酵させたものだけでなく、キムチやぬか漬けといった漬物、納豆など、原料を発酵させて作られている食材には乳酸菌など善玉菌が含まれています。

食材の中に含まれている菌が、わたしたちのおなかにそのまま定着するわけではありません。

ただ、乳酸菌などが毎日腸を通っていくだけで、もとからおなかの中にいる善玉菌が活性化されていいます。

加熱処理して食材の中の菌が死滅しても、その効果はほとんど変わりません。

またそもそも乳酸菌が繁殖できるよい環境には、腸内フローラの栄養が吸収されやすい形で含まれています。

加工の過程で塩分を含むものが多いので塩分量には注意しつつ毎日摂りましょう。

<その他の食材>
しば漬け、野菜菜漬け、塩麹、チーズ、テンペ、ナプラ−

3.豆類

レンズ豆

・レンズ豆
カレーや煮込みに。
外皮を取り除いたオレンジ色のものと、そのままの緑のものがあります。

・ひよこ豆
別名 ガルバンゾー。
フムスの材料として使われています。
ひよこ豆の名称はその形からつけられました。

・キドニービーンズ
別名 赤インゲン豆。
メキシコ料理のチリビーンズなどに使われています。
缶詰も普及しています。

・青大豆
枝豆と似ているのが熟してなお青いのが青大豆です。
甘みが強いです。

ゆでてそのままサラダなどに。

・白いんげん豆

別名 白金時豆

和食にも使われるし、北部イタリア料理では肉類との煮込みが人気です。

食物繊維と炭水化物が合わさった理想的食材

大豆やえんどう豆などの豆類は伝統的な日本食で多く使われてきましたが、豆の皮に含まれる食物繊維と実の部分の炭水化物の組み合わせが、実に腸内フローラにとって理想的な食材です。

レンズ豆、ひよこ豆、いんげん豆は油との相性もよく、フランス家庭料理やメキシコ料理などでもよく使われる素材えすが、フィチン酸というミネラル排出効果が強い物質を多く含んでいるため、軽く発芽させるか、あるいはお湯に一晩つけておくと、栄養が吸収されやすい形に変わります。

乾燥豆類は保存もききますし、コストパフォーマンスが高いので、手軽に食べたい場合は、缶詰の活用もありです。

<その他の食材>
あずき、黒目豆、枝豆、そら豆、とら豆、緑豆

4.野菜

人参

・にんじん

皮付きはカロチンが多いです。
りんごと組み合わせてスムージーとして生食するのがオススメです。

・玉ねぎ

年中安定して手に入る野菜はオリゴ糖の王様です。
定番レシピに少し足して使って腸活を。

食物繊維量の多い野菜全般。
腸内フローラの大好物

常備野菜の玉ねぎやにんじん、年中お店で見かけるほうれん草などの青菜類やキャベツなどに含まれる食物繊維は、腸内フローラのごはんとなります。

食物繊維の含有量だけで言うと、「とうがらし」とか「青じそ」なども高いのですが、これらは量を食べることができません。

特別なもの、特定の野菜を大量に食べるのではなく、張るには菜の花の煮浸し、夏には送らの酢の物など、食卓には常に旬の野菜のおかずが1品のっている、ということを心がけましょう。

オリゴ糖の多い野菜としては玉ねぎ、にんにくが群を抜いています。
これらは血液サラサラ効果など、腸内フローラ以外にも、からだによい食べ物です。

<その他の食材>
セロリ、ほうれん草、ゴーヤ、ピーマン、トマト、とうもころし

5.根菜・きのこ

ごぼう

・ごぼう
食物繊維の王様です。
きんぴらごぼうなど、まとめて常備菜にしておくと心強いです。

・さつまいも
焼き芋はもちろん、具材としてみそ汁に入れる、炒めるなどもっと料理に活用したい

・きのこ
しめじ、まいたけなどは年中安定供給、ローカロリーのきのこはダイエットの強い味方です。

一昔まえまで「便秘にいい」とされてきた食材

ごぼうやさつまいもなど一昔まえまで「便秘に効く」と言われてきた食材はおしなべて食物繊維が豊富です。

腸内フローラを育ててくれます。
きのこ類も同様です。

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、溶けない「不溶性食物繊維」があります。

根菜やきのこに多く含まれているのは不溶性食物繊維のほうで、保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らんで腸を刺激し、腸が動く蠕動運動が活発になります。

その結果便通がよくなる、という流れです。

これらの食物繊維が大腸内で分解されると、ヴィフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなります。

ただ、食べつけないのに大量に食べるとおなかがゆるくなることもあるので注意しましょう。

<その他の食材>
しいたけ、えのきたけ、エリンギ、じゃがいも、れんこん、さといも

6.海藻・その他

わかめ

・海藻
わかめなど塩蔵されたものでも、乾き物になったものでも食物繊維としての効果は同じです。

・こんにゃく
昔から「お通じにいい」とされてきた食べたものの代表格です。
そのダイエット効果も人気です。

水に溶ける食物繊維が豊富な食材たち

食物繊維なのに水溶性?

と思うかもしれませんが、こんにゃくや海藻に含まれる食物繊維は水に溶けるのが特徴です。

胃の中でゲル状になって食べ物を包み込み、胃腸内をゆっくり移動すrので食べ過ぎを防いでくれます。

また、糖質の吸収をゆるやかにする作用もあります。

コレステロールを体外に排出してくれる働きもあるとか。

これらの特徴が「ダイエットに効く」と言われる所以です。

水溶性食物繊維はほかにいわゆる「ねばねば系」の食べ物に多く含まれています。

長芋やオクラがその代表です。

おなかの中で発酵する性質があり、大腸内で分解されると、腸内フローラたちのご飯になります。

<その他の食材>
わかめ、こんぶ、めかぶ、ところてん、ひじき、海藻

7.全粒穀物

全粒粉パスタ

・全粒粉パスタ

人気のパスタにも全粒粉を使用したものがあります。
どこか蕎麦にも似てた素材なので素朴な味わいです。

玄米、全粒粉など茶色の穀類はおなかのサポーター

食物繊維が腸内フローラを育てるのに大事なことはかなり書いてきましたが、実は食卓の西洋化によって、年々お米から摂取する食物繊維は減ってきています。

低糖質大事の大流行によって、夜はお酒を飲むけれど、炭水化物は食べない、という人が急増しています。

腸内細菌的には繊維質がない食事は、

食べるものがない・・・

という状態になるので、極端なダイエットは控えたほうが良いでしょう。

玄米だけでなく、白米に押し麦を入れたり、あわ・ひえなどの雑穀を入れたりすると、食物繊維量が増えるので、腸内フローラをより育てるメニューになります。

<その他の食材>
玄米、ワイルドライス、ライ麦、あわ、蕎麦、大麦

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