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朝、「腸」をすっきり目覚めさせる方法とは!夜にする3つのポイント

忙しい朝

あれやこれやと忙しい朝の時間。

1日のはじまりの限られた時間はムダなく、有効に使いたいですよね。

そのために、意識したいのが、「腸活」です。

だから、朝ごはんが大事になってきます!

1日の「腸をすっきり」は朝ごはんに始まる

朝食

朝食は、体のエンジンをかけてくれるものです。

でも、それだけが理由ではありません。

体内に入った食べ物は、胃で消化され、小腸で栄養を吸収し、大腸が残りカスを運んで体外に出します。

ぜん動運動という腸の動きが残りカスを順番に外に排出しますが、中でも排便に大きく関係する「大ぜんどう」は、朝、最初の食事をした後に一番大きく起きます。

朝食をとることで、胃腸が刺激されて動き始めるので、朝食抜きでは体が不完全燃焼に。

体内時計を目覚めさせるためにも朝食を摂りましょう!

2種類の食物繊維をバランスよく摂る

食物繊維が豊富なものを食べよう、とよく言われますが、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それをバランスよく摂るのがオススメです。

2種類の食物繊維の保水性・粘性・吸着性・発酵性の4つの働きが便秘解消に効果を発揮し、大腸の環境が改善されて、全身の免疫力アップにもつながります。

不溶性食物繊維が豊富な食材は、水分を吸収しやすく、便のかさを増して排便を促します。

良い例で、最近注目されているのが、ヘンプシード(麻の実)です。

ヘンプシードは、七味唐辛子の中にも入っているあの黒い粒です。

韓国では健康食として古くから食べられているとか。

鉄分、ミネラル、食物繊維が豊富で、現代人に不足しがちな必須脂肪酸のオメガ3も豊富に含まれています。

加工の仕方で、

◯ヘンプシードナッツ
◯ヘンプオイル
◯ヘンプフラワー
◯ヘププロテイン

など、いろんな売られ方をしています。

食べやすく、使いやすいのは、外皮を取り除いたヘンプシードナッツです。
香ばしい風味と食感が朝にはうれしいです。

手軽に食物にふりかけたり、混ぜたりできるので、時間がないときにかなり便利です。

お手軽ヘンプシードを使った4つの料理レシピ

◯ヘンプシードナッツ白湯
朝目覚めの1杯

ナッツの食感と風味で体が目覚めます。

小鍋に水150ccとヘンプシードナッツ大さじ1/2を入れて、強火にかけます。
沸騰したら弱めの中火にして3分ほど煮ます。

◯葉野菜といちじくのサラダ

ヘンプシードナッツはふりかけるだけ

葉野菜とヘンプシードナッツは好相性。
オリーブオイルとビネガーであえましょう

【材料】(2人分)

葉野菜(ルッコラ、トレビス、フリフレタスなど)適量
いちじく・・・ 1個

<ドレッシング>
オリーブオイル・・・ 大さじ1
ワインビネガー・・・ 大さじ1/2
ヘンプシードナッツ・・・ 大さじ1/2

塩、こしょう・・・各適量

【作り方】

1.葉野菜は食べやすい大きさに手でちぎり、いちじくは縦に6等分に切ります

2.大きめのボウルに1を入れ、ドレッシングの材料を混ぜ合わせて、回して、軽くあえます

◯ヘンプシードナッツおむすび

時間があるときに作っておくと重宝な常備薬
「香菜入りみそ」を添えて
お弁当にぴったり

温かいご飯に混ぜるだけ。
かむほどに体が目覚める

【材料】(2人分)

温かいご飯・・・ 2膳分
ヘンプシードナッツ・・・ 大さじ2
塩・・・ 適量
香菜入りみそ・・・ 適量

【作り方】
1.ボウルに温かいごはんを入れます。
ヘンプシードナッツをふりかけてっさっくりと混ぜます

2.手を水でぬらし、塩をつけ、おむすびを2つにぎります。
好みで香菜入りみそをのせて食べます。

◯オレンジキャロットラペ

パンにもサラダにも常備菜
食べるときにヘンプシードナッツをふりかけ

ビタミン、カロテンが豊富なにんじんとヘンプシードナッツで、腸活には優等生的存在。
忙しい朝には便利な常備菜。

密封容器に入れて冷蔵庫へ。2日ほどで食べきる

【材料】(2人分)

にんじん・・・ 2本(250gくらい)
塩・・・ 小さじ
オレンジの実・・・ 1/2個分
ディル・・・ 適量

<ドレッシング>

【作り方】
1.にんじんは5〜6cm長さの千切りにして(スライサーでもOK)、塩をふり、軽く手でもみます。

15分ほどおいてしんなりさせ、ざるにあげて水けをきります。

<ドレッシング>であえ、ヘンプシードナッツをふりかけます

2.ヨーグルトを入れて作ったスクランブルエッグやいんげん豆のソテー、パンを添えて、朝は簡単ワンプレートにセット。

朝の時短は「腸をすっきり」する!そのための「夜の腸活」とは

夜の時間

朝を逃すとなかなかゆっくりトイレに行く時間が見つけられず、ついつい我慢してしまう人が多いのではありませんか?

便秘を我慢していると、便秘になることがあります。

健康は朝のすっきりから。

まずは時間がある夜に「腸活」をしませんか?

忙しい朝の時間はなんでもテキパキこなしたい。

それがトイレタイムでも!!

朝はいつでも忙しい。
今日1日のスケジュールや家族のことを考えつつ朝ごはんを作り、身だしなみを整えて家を飛び出す。

そんな中でのトイレタイム。
すんなり終わらせたいですよね。

朝の自然なお通じのためには、日頃の準備が必要です。

まずは食物繊維を含む野菜や海藻類を摂り入れたバランスの良い食事を心がけましょう。

家事や仕事の合間にストレッチをするなど、適度な運動で筋肉を動かし腸を刺激することも効果的です。

ここでは、自然なお通じを得るための簡単な腸活をご紹介しまs.

1日のうちいつ行っても良いのですが、まずは、自分の時間を作りやすい夜に試してみませんか?

朝の「腸をすっきり」は「時間がある夜」にする3つのポイント

布団の上で腹筋運動

排便の際に一番使うのが腹筋です。

腹部の血行を促進し、胃腸の動きを活発にする腹筋運動を、毎日少しずつ始めてみましょう。


「簡単腹筋エクササイズ」

1.仰向けに寝て膝をゆるく立て、頭の後ろで手を組みます。

2.おへそが見える程度に、ゆっくり頭を起こし、おなかに力を入れた状態で10秒維持して1に戻ります。

できれば10回繰り返します。


お風呂の中で腸のマッサージ

ぬるめのお湯に30分ほど入浴すると体が芯から温まり、腸の働きが活発に。

週1〜2回のスペシャルケアとして、半身浴とともに腸の動きをうながすマッサージを。


「のの字マッサージ」

おへそを中心に時計回りに「の」の字をかくように2〜3周、力を抜いてゆっくりとお腹をマッサージします。

ほどよい圧力をかけることで排便が促され、便の移動がスムーズに。


温かい飲み物でリラックス

冷えも便秘には大敵です。

冷えによって体の血行が悪くなると代謝機能が低下し、それにより自律神経のバランスが崩れて胃腸の活動も鈍るため便秘を引き起こします。

下着やソックスを工夫し、マッサージなどで手足や下半身の血行を促進しましょう。

また、夜寝る前は、ノンカフェインの飲み物や白湯などでカラダを中から温めるとリラックスできます。

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